자전거 타기 운동 효과 및 주의사항 알아보기

 

자전거를 타는 것은 건강한 운동이면서 환경 보호에도 도움이 되는 활동입니다.

 

건강한 체력을 유지하며 증진시킬 수 있는 효과적인 운동 방법이지요.

 

자전거 타기의 효과 및 주의 사항에 대해 알아보겠습니다.

 

자전거를 즐겨 타시는 분이라면 아래 내용을 잘 읽어보시길 바랍니다.

 

자전거 타기 가이드

자전거

 

자전거 타기는 인기 있는 코어 강화 운동입니다. 특히 복직근과 경 사근등 복근 강화를 단련하고 전반적인 코어의 안정성을 향상하는데 효과적입니다.

 

또한 하체 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동으로 하체의 근력을 키우며, 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 향상시킬 수 있습니다. 자전거 타기는 관절에 큰 부담을 주지 않아 하체 근력이 약한 사람이나 관절이 약한 사람들에게 모두 효과적인 운동입니다.

 

 

 

자전거 타기 종류

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자전거 타기로 크게 실외용과 실내용으로 나눌 수 있으며, 그 종류에 따라서 장단점이 있습니다.
실외용 자전거	속도감을 질기며 교통수단으로 이용할 수 있습니다. 바람을 가르며 스트레스 해소와 자연의 상쾌함을 느낄 수 있습니다. 일광욕을 통해 비타민D의 활성을 촉진해 칼슘 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높입니다. 계절과 날씨 또는 주위 환경등의 제약을 받을 수 있습니다.
실내용 자전거	계절이나 날씨에 구애받지 않기 때문에 자신이 원할 때 운동 강도에 맞춰 탈 수 있습니다. 실내에서 타다보면 지루할 수 있고, 실내 쌓이는 먼지나 자전거 마찰면에서 나오는 가루 등 나쁜 영향을 줄 수 있어 고정식 자전거를 탈 경우 청소화 환기에 신경을 써줘야 합니다.

 

 

자전거 타기 운동 효과

 

●코어 강화

자전거 운동의 주요 이점 중 하나가 코어 근육을 강화시키는 것입니다. 복부, 경사근 및 허리 근육을 연결함으로 자세나 안정성 및 전반적인 코어 근력을 향상해 줍니다.

 

●체중 감량

칼로리 소모하는 특성이 있는 자전거 운동을 자주 하게 되면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 여러 근육을 동시 사용하여 에너지 소비가 증가해 지방을 빠지게 하는데 도움 됩니다.

 

●심혈관 건강

자전거 운동은 코어 강화 효과 외 심혈관 건강에도 도움을 줍니다. 폐활량이 증가되며 호흡 시 산호량이 증가되는 등 폐기능이 전반적으로 향상됩니다. 지속적인 폐달링 동작은 심박수를 높여 혈액 순환과 심혈과 지구력이 향상되며 노폐물 제거 능력도 발달됩니다.

 

 

●하체 근력 발달

페달을 돌리는 하체 근육을 반복적으로 수축 이완이 되어 하체 근력과 근지구력을 향상하는데 효과가 있습니다.

 

●누구나 즐기는 운동

남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이며, 어린아이들이나 청소년들도 자전거를 배우면 탈 수 있습니다. 하체 관절에 부담이 적어 관절염, 골다공증 환자에게도 좋은 운동입니다. 또한 비만인 사람에게 달리기, 걷기는 하체 관절에 무리가 갈 수 있지만 자전거는 그런 위험이 없어 비만 치료를 위한 운동으로도 권장할 만합니다.

 

 

 

자전거 타기 적정 강도

 

자전거 운동의 적정 강도는 개인의 체력, 운동 목표, 건강 상태에 따라 달라집니다. 운동 강도는 낮음, 중간, 높음으로 나뉘며 대부분 사람들은 중간 강도에서 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

 

적정 운동 강도 심박수/분 = (220-나이) x (60~80%)

(220-나이) = 최대심박수

나이가 50세인 사람이라면 (220-50) = 170회/분이 됩니다. 

적정 운동 강도는 170회 x 60%에서 170회 x 80%라면 102-136회/분가됩니다.

운동 시간은 초기 10-20분을 잡고, 점차적으로 시간을 늘려가며 30-50분 정도 합니다. 자전거 타기의 전후에 준비운동과 정리운동을 반드시 하는 것이 좋으며, 운동을 끝내고 1시간 이내 피로가 회복이 안되면 다음 운동의 강도나 지속시간을 낮추면 됩니다.

 

 

자전거 운동 용품

 

헬멧	안전과 함께 주행 할 때 저항을 줄일수 있기 때문에 반드시 헬멧을 착용합니다. 가볍고, 착용감 좋은 것을 선택합니다.
신발	발의 통증과 미끄럼 방지를 위한 자신에게 잘 맞는 신발을 착용합니다. 바닥이 얇은 신발이나 샌들은 발바닥이 아플 수 있고, 슬리퍼는 페달에 감겨 사고를 낼 수 있어 절대 금물입니다. 실내 자전거 탈 때도 발의 피로와 발목 보호를 위해 운동화를 신는 것이 좋습니다.
복장	가볍고, 통풍이 잘 되는 신축성 있는 밝은 색의 의상을 선택합니다.
장갑	손의 부상과 보온유지를 위한 것을 선택하며, 팔목이 장시간 꺽여 손상이 올 수 있으므로 손목까지 단단히 조여주는 것이 좋습니다.
기타	운동 중에 땀을 닦이 위해 수건을 준비하고 오랜 시간 운동으로 소실 된 수분 보충을 위해서는 물을 꼭 휴대하는 것이 좋습니다.

 

 

자전거 용품 보기

 

마무리

 

모든 사람에게 각각의 방법이 효과적이라는 보장을 없으므로 개인의 상황과 필요에 따라 가장 적합한 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 욕심내서 고강도 하는 운동은 오히려 역효과가 있을 수 있으니 자신에게 맞는 운동 시간과 횟수를 정해 규칙적으로 운동해 보시길 바랍니다.

 

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