루테인을 먹어야 하는 이유와 루테인 함량이 풍부한 음식은 어떤 게 있는지 알아보며 루테인의 복용 시 생길 수 있는 부작용에 대해 글을 써볼게요. 저는 요즘 컴퓨터도 자주 하며, 밤에 어두운데 스마트폰을 들여다보니 부쩍 시력이 나빠지는 게 느껴졌어요. 침침하기도 하고 간혹 어지러울 때도 있다 보니 시력이 너무 나빠지는 게 느껴져 루테인을 알아보고 복용하게 되었습니다.
시력에 도움이 조금 된다고 하니 먹고는 있지만 루테인의 부작용도 있다고 해 잘 알아보고 섭취하는게 좋을 것 같습니다. 건강보조식품이 아닌 음식으로도 섭취할 수 있으니 아래와 같이 내용을 읽어보시길 바랍니다.
루테인
루테인은 많은 과일이나 채소의 노란색, 주황색, 빨간색 색소의 일종인 카로티노이드입니다. 눈의 황반과 수정체 그리고 뇌, 피부, 심장, 척추조직에 집중되어 있는 성분입니다. 자외선과 같은 유해한 광파로부터 눈을 보호하는데 도움이 되며, 연령 관련 황반변성 및 기타 눈 질환을 예방하는 역할을 합니다.
노년기에는 루테인이 부족해져 신경써서 섭취해야 하며 당연히 루테인을 먹는다고 나빠진 시력이 돌아오는 건 아닙니다. 일반 식사에 루테인이 함유된 음식을 많이 먹는다면 따로 신경 써먹을 필요는 없지만 상황이 안 된다면 건강보조식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
루테인을 먹어야하는 이유
🔴시력향상 - 루테인은 황반색소의 밀도를 증가시켜 줘 시각 기능을 개선해 줍니다. 시세포가 손상되어서 나빠질 수 있는 시력저하 예방에 도움을 줍니다.
🟠눈 보호 - 루테인은 외부로부터 눈에 노출되는 블루라이트를 흡수하고 걸러내서 이로 인해 생기는 손상으로부터 눈을 보호할 뿐 아니라 눈의 세포를 손상하고 염증을 유발하는 활성산소로부터 눈을 보호해 주는 역할을 합니다.
🟡안구건조증 개선 - 안구 건조증은 눈물이 부족하거나 눈물이 지나치게 증발해 눈의 윤활제와 같은 눈물이 마르거나 흐르지 않아서 눈 표면이 쉽게 손상되는 질환입니다. 루테인이 이런 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
🟢황반변성 예방 - 황방변성은 50세 이상 성인의 실명을 유발하는 주 원인중 하나며 루테인은 이런 황반변성의 발병 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.
🔵백내장 위험 감소 - 백내장은 시력 상실로 이어질 수 있는 흔한 눈 질환 중 하나입니다. 루테인은 이런 백내장의 발병 위험을 감소시티는 데 도움이 됩니다.
🟣망막색소변성증 위험 감소 - 망막색소변성증은 망막에 영향을 미쳐 시력 상실을 초래할 수 있는 희귀 질환으로 루테인은 망막을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.
🟤피부 건강 - 루테인은 눈 건강뿐 아니라 피부에도 도움이 됩니다. 자외선으로 인한 피부가 손상되는 것을 막고, 피부 보습과 탄력을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
⚪심장 건강 증진 - 루테인을 꾸준히 섭취하면 루테인 농도가 높아지면서 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
✔루테인은 체네에서 생성되지 않으므로 외부 섭취를 통해 보충해 줘야 하는데요. 이런 이유들로 루테이인의 섭취는 매우 중요합니다.
루테인 함량 많은 음식
루테인은 주로 짙은 녹색 또는 황색, 주황색 채소에서 발견됩니다. 루테인 함량이 많은 음식들은 다음과 같습니다.
🔴케일 - 생 케일 한 컵에는 11mg의 루테인이 들어있습니다. 단, 케일은 가열 조리 시 루테인 함량이 절반으로 줄어들기 때문에 쌈 또는 케일주스로 먹는 것이 좋습니다.
🟠시금치 - 시금치는 요리하면 함량이 높아지므로 조리해 먹는 것이 좋습니다. 한 컵에 16mg의 루테인을 섭취할 수 있습니다.
🟡옥수수 - 옥수수는 한 컵에 약 3.6mg의 루테인이 들어있습니다.
🟢마리골드 - 식용꽃인 마리골드는 50g당 22.5mg의 루테인이 들어있습니다.
🔵피스타치오 - 피스타치오는 100g당 7mg의 루테인이 들어있습니다.
🟣달걀 노른자 - 달걀노른자 1개에는 약 0.1~0.5mg의 루테인이 들어있습니다.
🟤브로콜리, 양배추, 콩, 당근, 파슬리, 아보카도, 멜론에도 루테인이 풍부합니다.
✔ 루테인의 하루 권장량은 한국 기준으로 20mg, 외국 기준으로는 6mg입니다.
이런 음식들을 통해 루테인을 섭취하면 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
루테인 부작용
🟦소화 장애 - 높은 루테인 섭취량은 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 위장 문제, 복부 통증, 설사 또는 변비와 같은 소화 관련 문제가 발생할 수 있습니다.
🟪노란색 색소 증가 - 높은 루테인 복용으로 인해 피부 또는 눈의 노란색 색소가 늘어날 수 있습니다.
🟫알레르기 반응 - 루테인 알레르기가 있는 분들은 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
☑루테인의 하루 권장량은 20mg이므로 과다 섭취는 주의하시길 바랍니다. 만약 섭취 후 위장 장애 또는 소화 불량이 나타난다면 섭취를 중단하고 전문의와 상담을 하시는 것이 좋습니다.
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