불면증을 극복하는 방법

건강과 편안함 그리고 행복함을 유지하는데 매우 중요한 게 수면인 것 같아요.
보면 많은 사람들이 편하게 잠드는 것에 대한 불편함을 겪는다고 하는데요.
저 역시 며칠전 아이 입학에 개학에 이것저것 생각을 좀 하다 보니 밤마다 늦게 잠들지 못해 다음날 피곤해 괴롭더라고요.
잠에 들지 못하다 보면 수면 부족에 다음날의 일과에도 큰 지장에 걱정만 커지고 더 못 자기도 하고 그러죠.

시계를 보면서 앞으로 몇 시간을 더 잘 수 있나 세어보기도 하고 그러다 보니 스트레스와 불안감이 오게 되 더 수면을 취하기 힘들어지는 것 같아요. 잠을 잘 오게 하는 방법 찾아보다가 불면증을 극복하는 방법 올려보아요.

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질 좋은 수면을 위해서 : )

 

출처－픽사베이

불안감을 해소하기

1. 감정표현하기

걱정이나 슬픔과 분노등 감정을 겉으로 조금 드러내는 것도 필요하다. 감정을 표현하는 걸 두려워하지 말고 슬플 때는 눈물을 흘리고 감정을 밖으로 표출하는 것도 오히려 도움이 된다. 부정적인 감정에 대해 깊이 생각해 보면 마음만 더 불안해져 온다. 일단 자신의 감정을 인식하고 그 감정을 떨쳐내기 위한 방법을 생각하거나 시도해 본다. 침대에 누워 있다면 김분 좋게 만들어줄 무언가 행복해질 수 있는 생각과 상상으로 머릿속을 가득 채워보는 것도 좋다.

 

2. 일기 쓰기

하루동안의 불편한 일들과 걱정하게 만든 것들을 일기장에 적어보자. 자신의 걱정을 적을 때는 이매 해결한것과 앞으로 해결해야할 것을 분리해 적어가며 일기 적을때 마음속에 있던 근심 하나씩을 지워나간다는 상상을 해보며 적어보자. 하루 일과를 마치며 일기를 적으면 각종 불안감을 해소하는데 도움이 될 것이다.

3. 걱정 직접 대면하기

마음의 불안감과 집착을 확실히 인지하고 적극적으로 해결해보려고 하는 게 도움이 될 수 있다. 다음에도 아무 이유 없이 무엇인가에 대한 걱정을 할 때 의식적으로 통제도 하면서 스스로에게 현재 생각하는 불안감이 단순한 집착에 불과해 이를 이겨 낼 수 있다고 자신을 격려해 보자. 그 후 다른 일에 몰두하거나 다른 생각으로 머릿속을 채워 불쾌하거나 걱정이 되는 생각에서 벗어나도록 해보자.

4. 미래에 불안감 벗어나기

미래에 대한 걱정을 하고 있다면 그 걱정을 반복해서 스스로에게 말해보자. 스스로에게 미래의 일어날 일은 아무도 모른다는 사실을 되뇌도록 해본다. 그리고 불확실성을 수용하도록 한다. 이를 반복하면 점차 머릿속에 있는 생각이 익숙해져 다른 생각으로 넘어갈 수 있게 될 것이다.

5. 운동하기

불안감에 시달린다면 하루 일과 중에 30분 정도를 운동을 해보는 것도 좋다. 간단한 스트레스를 크게 해소할 수 있다. 다만 수면시간 가깝게 운동을 하면 수면에 방해가 될 수 있으니 눕기 전 최소 몇 시간 전에 운동을 해 자극받은 몸과 마음을 진정시킬 시간을 충분하게 두는 게 좋다.

6. 우울증이나 불안장애 치료하기

불안 장애와 우울증 증상 중 하나인 만성 불면증에 많은 사람들이 시달린다. 만성불면증과 이 질환 사이에 어떤 관계가 있는지는 알 수 없지만 강한 상관관계가 있는 것으로 여겨지고 있다. 우울증이나 불안 장애를 약이나 치료를 통해 다스릴 수 있다면 훨씬 쉽게 편안한 잠에 들 수 있을 것이다.

7. 불면증 치료받기

우울증이나 불안 장애가 없는데 주기적으로 잠드는 것이 힘든 경우에는 인지 행동 치료가 도움 될 수 있다. 이 치료법은 불면증이 어디에서 기인하고 있는지를 파악하고 사고 패턴을 바꿔 더 편안한 잠에 들 수 있게 도와준다.

출처－픽사베이

자기 전 침착해지기

1. 휴식 습관 형성

매일 같은 시간에 잠을 자고 같은 시간에 일어나도록 습관을 만들어보자. 자기 최소 자기 30분 전부터 몸과 마음이 잠자기 쉬워지는 휴식 습관을 만들어보자.하루동안 받은 스트레스나 걱정에서 멀어질 수 있게 자극적이지 않은 무엇인가를 골라 해보자. 예를 들어 명상, 게임, 독서, 스트레칭,등 휴식 습관에 넣기에 좋은 활동을 찾아서 즐길 수 있는 걸 해보는것도 좋다.다양한 활동을 시도해보고 가장 분안감을 해소시키는것을 골라 매일 반복해보도록 한다.

2. 조명을 어둡게 하고, 전자기기 끄기

늦은 시간에 느끼는 밝은 빚은 신체 수면 주기를 방해할 수 있다. 그래서 자기 30분전부터 스마트폰, 컴퓨터, 티비는 자제하는 게 좋다. 가능하다면 자기 수시간 전부터 집안의 조명을 어둡게 해 내 몸이 밤이라는 걸 인식할 수 있게 해 보자. 

3. 수면 집착 금지

질 좋은 수면을 취하는 게 중요하지만 하루를 잘 못 잤다고 해 건강에 해가 되는 게 아니라는 걸 알아야 한다. 잠을 자기 힘들어 수면 부족으로 피곤하다면 다음 날은 괜찮게 잘 잘 수 있게 해 보자. 잠이 안 와 시계를 자꾸 바라보게 되다 보면 불안감만 커진다. 중요한 일이 있거나 하면 더 들어다 보게 될 때가 있는데 수단과 방법을 가리지 않고 피해보도록 하자. 만성적으로 불면증의 문제가 크다면 병원에 가서 검사를 받아보는 것이 좋다.

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4. 일어나기

자려고 오랜 시간 누워서 있지만 잠을 들지 못하고 있다면 걱정만 하고 있지 말고 그냥 일어나 마음을 침착하게 할 수 있는 활동을 해보자. 독서나 뜨개질, 컬러링북에 색칠해 보는 것도 좋다. 이렇게 활동을 하며 피곤해질 때까지 집중해 보자. 조명은 너무 밝지 않도록 유지한다.

출처－픽사베이

팁
낮동안이나 늦은 오후에 낮잠을 안 자도록 한다.
수면에 지장을 줄 수 있는 알코올과 카페인은 주의하도록 한다.
수면에 도움 되는 차(대추차/연잎차/카모마일/라벤더차/발레이 안 차등)를 자기 전에 마셔보도록 하자.
처방전이 없이 임의로 수면제 복용은 하지 않도록 한다.
만성 불면증이 계속된다면 어쩌면 다른 기저질환을 겪고 있을 수 있으니 병원에 가보도록 하자.