답답한 마음을 다스리는 방법

살다 보면 답답하다고 느끼는 상황이 될 때 많은데요. 

답답함을 다스리는 방법을 알아보다가 좋은 글이 있어 올려봅니다.

출처-위키하우

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심하게 답답한 상황에 처했을 때

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답답한 감정을 느끼게 된 원인이 무엇인지 생각해 본다. 원인이란 주위 환경 속에 존재하는 요소로서 그 자체로서는 특정한 감정을 일으키는 것이 불가능하다. 하지만 이런 계기가 어떤 사람에게 일어나게 되었을 경우, 그 사람은 그 원인과 관련된 특정한 감정을 느끼게 된다. 많은 사람들에게 나타나는 공통적인 원인이 있기는 하지만, 세상 모든 사람에게는 답답한 감정을 느끼게 하는 자신만의 원인이 존재한다. 다음은 그런 원인들의 예시이다.

●그냥 기다리면서 아무것도 안 할 때: 교통 체증, 줄 서서 기다리기
●다른 사람이 자신이 예상했던 것을 만족시키지 못했거나, 자신이 하려고 하는 일을 방해할 때: 갑작스럽게 날아온 일 때문에 하루를 허비했을 때
●어려운 문제를 만났을 때: 자신의 능력으로 해결하기 어려운 숙제.

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가능하다면 답답하다고 느낄 수 있는 상황을 만들지 말자. 

어떤 상황이 벌어졌을 때 답답하다고 느끼는지 알고 있으면, 언제 자신이 답답해 하고 짜증을 낼지 알 수 있게 된다.

따라서 그런 상황을 최대한 피하는데 도움이 된다. 계기가 될만한 상황이 벌어지면 사람들은 거의 자동적으로 특정한 반응을 보이게 된다. 따라서 어떤 계기 때문에 자신이 그런 반응을 보이는지만 알아도 자신을 제어하는 것이 쉬워진다.

 

●다음은 위에서 소개한 원인에 대한 대비책들에 대한 예시이다.

- 방해 받지 않고 일을 하고 싶다면, 전화기를 잠시 꺼 두자.
- 어려운 숙제 때문에 답답하고 짜증이 난다면, 잠시 자리에서 일어서서 쉬도록 하자.

●원인이 될만한 상황에서 벗어나는 것이 불가능하다면, 원인에 대한 생각을 바꿀 필요가 있다. 계기라는 것은 사고방식일 뿐이며, 계기가 될만한 상황이 벌어졌을 때 꼭 그런 반응을 보여야 한다는 법은 어디에도 없다. 무척 어렵겠지만 다른 행동 방식을 선택하는 것도 충분히 가능하다는 것을 기억하자. 계기가 될만한 상황이 벌어졌다면, 충동적으로 반응하지 말고 시간을 내서 생각을 하자.

 

3
스트레스 관리에 좋은 호흡법을 따라해 보자. 호흡 방법을 바꾸어서 호흡을 편안하게 하면 뇌 속의 화학 물질이 바뀐다. 과학적으로 설명하면, 현재 상황에 대해 판단을 내리는 주체가 싸울지 도망갈지 충동적으로 결정하는 편도체에서 어떻게 행동할지 이성적으로 결정을 내리는 신피질로 바뀐다는 말이다. 따라서 호흡법을 의식적으로 바꾸면 충동적인 행동이나 경솔한 발언을 피하는데 도움이 된다. 답답하거나 화가 났을 때 행동하지 말고 잠깐 멈춰서 숨을 깊게 쉬어 보자. 4까지 세면서 숨을 들이쉬고, 다시 4까지 쉬면서 숨을 내 쉬자. 마음이 진정될 때까지 이 과정을 반복한다. 

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다른 사람에게 많은 기대를 하지 않는다. 사람이란 이기적이고, 비논리적이며, 불공정하고, 일관적이지 않을 수 있다. 나의 행동은 내가 결정할 수 있지만 다른 사람들의 행동은 내가 결정할 수 없다.
●상대의 한계점을 수용하자. 예를 들어, 약속만 하면 늦게 오는 점만 빼면 좋은 친구가 한 명 있다고 하자. 그 친구와 시간 약속을 해야 한다면, 그 친구를 제 때 나타나게 할 능력이 자신에게는 없다는 사실을 인정해야 한다. 하지만 자신에게 그 친구와 어떤 약속을 할지 결정할 수 있는 능력은 있다는 사실도 알아야 한다. 따라서 시간 약속을 어기는 것이 답답함을 느끼게 되는 계기 중 하나라면, 시간을 지키는 것이 중요하고 빠르게 대응해야 하는 일은 그 친구와 함께 하지 말자.
●자급자족 능력을 키우자. 무기력할 땐 목표를 설정하고 이를 달성하기 위해 노력해보자. 예를 들면, 쓰레기를 잘 버리지 않는 룸메이트 때문에 화가 났다면 속으로 부글부글 삭히지 말고 얘기하자. 차라리 다른 집안일을 하라고 얘기해 보자.
●사람을 대할 때 너무 완벽을 추구하지 말자. 상대가 원하는 행동을 하지 않으면 짜증이 날 것이다. 하지만 사람은 그럴 수 있다. 사람은 로봇도, 컴퓨터도 아니기 때문이다. 실망스러울 순 있지만 상대는(그리고 당신도) 완벽하지 않다는 점을 기억하자.

 

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주변 상황을 확인해 보자. 답답하다고 느끼면 스트레스를 받게 되고 아드레날린과 다른 신경 화학물질의 분비가 촉진된다. 따라서 충동적이며 공격적으로 행동하게 된다. 소리 지르고, 무례하게 움직이고, 남을 욕하기 전에 잠시 멈춰서 현재 상황에 대해 잘 살펴 보자. 자신이 하려고 했던 대응 방식이 지나치거나 비효율적인 것은 아닌지 검토해 보자. 상대방이 나를 완전히 짓밟아 버리게 해도 안 되지만, 나 역시 그들을 지나치게 압박하거나 짓눌러 버려도 안 된다. 다음 질문들에 답을 해 보면, 현재 상황에서 어떻게 대응하는 것이 가장 합리적인지 판단할 수 있을 것이다.
●내가 지금 상황을 정확하게 인식하고 있는가? 뭔가 빠뜨린 것은 없는가?
●지금 벌어진 일이 정말 중요한 일인가? 오늘 하루 그 일이 중요한 영향을 끼칠 것인가? 일주일, 일 년 후에는 어떻게 될까?
●내가 지금 걱정하고 있는 것들을 적대적인 표현 방법을 사용하지 않고 전달할 수 있을까?
●지금 내게 상대방과 공유하려고 노력하는 정보가 있는가?
나는 지금 내 생각을 이야기하는 것에만 관심이 있고, 상황을 명확하게 파악하려고 하는 데에는 관심이 없는 것이 아닌가?
●상대방이 무엇을 필요로 하는지 관심을 갖고 있는가? 서로 도와서 서로에게 이득이 되는 해결책은 진짜 없는 걸까?

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답답한 상황을 “실패”라고 생각하지 말고, “성공의 시점이 뒤로 미루어진 것”이라고 생각하자. 상황을 어떻게 바라보고 생각하느냐에 따라 대응 방식과 감정 상태는 바뀔 수 있다. 답답한 현재 상황을 성공을 위한 발판이라고 생각한다면, 곧바로 그 상황 때문에 느끼는 답답한 심정을 극복할 수 있다고 생각하게 될 것이다.
●예를 들어, 새로운 차를 사기 위해 저축을 하고 있었는데 지금 타고 다니는 차가 고장이 나서 수리비가 많이 나왔다고 하자. 난감하게도 지금 수중에 돈이 없어서 돈을 조금 빌려서 차를 수리하고 빌린 돈은 갚아 나가야 하는 상황이 되어 버렸다. 이런 경우, 새 차를 사겠다는 꿈을 포기하지 말고, 자신에게 새 차를 사는 것을 한두 달 정도 뒤로 미루는 것뿐이라고, 조금 늦어지기는 해도 분명히 살 수 있다고 말해 주자.

 

답답한 상황이 긴 시간 계속 될 때

 

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교육, 훈련, 일 등과 관련해 단기, 중기, 장기 목표를 세우고 달성 가능한 목표부터 도전해 보자.  자아실현을 할 수 있는 계획을 시작해 보자.
●훈련, 공부 관련 목표를 세우자. 
●차를 위해 돈을 모으는 경우, 새 차 구입에 돈을 모두 썼다고 해서 낙담할 필요 없다. 금방 또 모을 수 있다. 새로운 저금 목표를 가져보자!
●새로운 취미를 가지면 우울했던 기분도 떨쳐낼 수 있고 그동안 쌓여있던 화도 풀 수 있다. 일에 하루 종일 집중하지 않고 취미 생활이나 하고 있는 것이 뭔가 어색하다면, 요리나 비누 제작 같은 공예, 옷을 만드는 봉제처럼 실용적인 취미를 가져 보자. 이런 기술들을 배우다 보면, 내면적으로나 외면적으로 성장하는데 도움이 될 것이다.

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문제를 조금 멀리서 바라보고 하나씩 풀어 나가자. 답답한 심정을 이겨낸다는 것은 무기력한 감정에 대처한다는 의미이기도 하다. 답답한 감정을 이겨내려면, 자신의 능력을 키워야 한다. 무기력한 감정이 드는 이유는 상황을 개선하기 위해 자신이 할 수 있는 것이 아무것도 없다고 느끼기 때문이다. 따라서 이럴 때에는 아무리 작은 일이라고 할지라도 현재 할 수 있는 일을 찾아 시작해야 한다. 손을 씻는 것이나 옷을 갈아입는 것 같은 일들은 해결해야 할 문제에 비하면 무척 작은 일이지만, 이런 일을 하면 뇌가 작동하기 시작한다. 이제 천천히 문제를 하나씩 해결해 나갈 수 있게 된다. 작은 일을 했지만 그 작은 일 덕택에 큰 일을 시작할 수 있게 된 것이다.

 

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자신에게 도움을 줄 수 있는 사람들과 시간을 보내자. 자신이 처한 답답한 상황에 대해 이야기했을 때, 잘 들어주고 자신의 행동에 대해 판단하지 않을 친구나 가족을 찾아가 보자. 아직 이렇게 자신의 감정에 대해 편하게 털어놓을 수 있는 사람이 없다면, 새로운 직장을 찾거나 데이트 상대를 찾는 것 같은 어려운 일이 닥쳤을 때 함께 할 좋은 동료를 찾아보자. 다른 사람들과 함께 이야기를 하면 자신의 감정을 통제하는데 많은 도움이 된다. 지금 자신이 해결해야 할 문제가 명확해 보여도, 다른 사람과 이야기를 하다 보면 자신감 부족, 특정한 문제에 대한 걱정 같은 숨겨진 원인을 찾는데 도움이 된다. [9] 자신에게 도움을 줄 수 있는 멘토나 상담사 분들을 만나 이야기하는 것도 문제를 해결하는데 도움이 된다.

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자기 자신을 잘 대접해 주자. 답답하다고 느끼게 되면 긴장감과 불안감이 높아지며, 마음 상태, 수면 주기, 신체의 화학적 물질 분비 역시 나빠진다. 이럴 때 자신(특히, 자신의 몸)을 잘 대접해 주면, 편안하게 쉬면서 답답한 상황 때문에 생긴 복잡한 감정들을 잊을 수 있다. 목욕, 산책, 요리, 독서 같이 마음에 안정을 주는 활동을 하면 놀라고 긴장되며 정신없는 상태에서 벗어나 마음이 안정되고 집중해서 일을 할 수 있는 상태로 변화할 수 있을 것이다.

 

5
자신이 성취한 일들을 목록으로 정리해 보자. 지금 하는 일이 자신의 인생의 목표와 맞지 않고 의미가 없다고 생각할 때 답답하다고 느끼게 된다. 그런데 이런 이유로 답답하다고 느끼고 있는 사람들은 대개 자신에 대해 현실적으로 바라보고 있지 못하다. 따라서 오늘 하루 있었던 어려운 일들을 포함해 자신이 성취한 일들을 목록으로 정리해 기록하다 보면 답답한 심정을 이겨내는데 도움이 된다.  그런데 자신이 성취한 일이 무엇인지 전혀 생각이 안 나는 사람도 있을 것이다. 자신감이 무척 낮아졌기 때문이다. 이럴 때에는 친구나 가족들에게 자신이 성취한 일이나 자랑스럽게 느낄 수 있는 일들에 대해 생각해 낼 수 있게 도와 달라고 부탁을 해 보자.

6
운동을 하고 스트레스를 해소하자. 신체적인 활동을 하면, 답답한 감정 때문에 생긴 긴장감과 스트레스가 줄어든다. 특히 효과를 높이고 싶다면 올바른 환경에서 운동을 하는 것이 중요하다. 걷기, 조깅, 등산 같은 운동은 스트레스 해소에 좋다. 아직 규칙적으로 운동하는 것이 익숙하게 느껴지지 않는다면, 기분이 좋아지고 지치지 않을 정도 수준의 난이도로 시작해 보자. 양은 천천히 늘려도 된다.
●답답한 일을 하는 동안 운동을 할 시간적 여유가 없다면, 시간을 조금 내서 심호흡이나 명상을 해 보자.

 

7
해야 할 일을 뒤로 미루지 말자. 답답하다고 느끼면 의욕이 사라지고 무관심해진다. 그러면 생산적이지도 않고 재미도 없는 일을 하면서 시간을 보내게 된다. 결국에는 목표를 이루지 못하게 된다. 요즘 계속 목표를 이루지 못해서 괴로워하고 있다면, 아래 내용들을 읽어 보고 자신의 상황에 맞게 적용해 보자. 
●자신의 집중력을 분산시키는 불필요한 것들을 제거하자. 집중이 안 되거나 쉽게 집중력이 흩어지거나, 목표를 이루려고 하지 않고 자꾸 딴짓만 하고 있다면, 집중력을 높이기 위해 주변을 정리해 보자. 지금 해야 할 일을 마치는데 필요하지 않다면, 스마트폰 같은 전자기기와 인터넷을 끄자. 작업 장소에서 필요 없는 물건은 전부 제거하자.
●마감 기한과 보상을 결정하자. 재미없고 어려운 일을 하려고 하면 의욕이 생기지 않는다. 이럴 때, 퇴근 시간 전이나 오늘 몇 시까지 같은 마감 기한을 정하고, 그 기한을 지켰을 때 얻을 수 있는 과자, 좋아하는 일 같은 보상을 결정하자. 그러면 긍정적으로 생각하며 그 일을 빠르고 즐겁게 끝낼 수 있게 될 것이다.

8
해야 할 일을 바꾸어 보자. 개인적인 프로젝트나 반복되는 일상 때문에 답답하다면, 즐겁게 열심히 할 수 있는 다른 프로젝트나 취미를 찾아보자. 직장 생활 때문에 답답하다면, 좀 더 빠르고 즐겁게 일을 마칠 수 있는 방법은 없을지 생각해 보자. 또는 보직이나 근무 시간을 바꿀 수는 없는지 말씀드려 보자.
●한 번에 한 가지 일에만 집중하자. 한 번에 여러 가지 일을 하지 말자. 그렇게 일하는 것이 편하고 한 번에 여러 가지 일을 잘할 수 있다고 생각하는 사람이라도, 그렇게 일을 하면 각각의 일이 좀 더 어렵게 느껴지고, 따라서 일을 안 하고 그만두게 될 가능성이 높아진다.  한 번에 두 가지 일을 동시에 하는 것보다는 답답할 때마다 일을 바꾸어 주는 것이 좋다.
●답답한 감정의 벽에 부딪혀서 일을 아예 포기해 버리게 되는 경우가 있다. 생산성을 유지하고 싶다면, 프로젝트를 가끔 교체해 주는 것도 좋다. 한 가지 프로젝트에 30-60분 정도를 투자한 뒤, 5분 정도 쉬었다가 다른 일을 해 보자.
●직장 생활 때문에 스트레스를 받고 답답하다면, 휴가를 가거나 안식년을 가져 보자. 직장을 옮기는 것도 한 가지 방법이다.

9
세상에 대한 기대치를 바꾸자. 세상만사가 쉽게 풀리고 잘못되는 일은 하나도 없으며, 원하는 모든 것을 별로 노력하지 않고 얻을 수 있다고 기대하고 있다면 분명히 답답하다고 느끼고 실망을 하게 될 것이다. 일, 학교, 인간관계, 기술 습득처럼 인생에서 중요한 일들 중에 쉽고 빠르게 끝낼 수 있는 것들은 흔치 않다. 또한 처음에 쉽게 느껴졌던 일들도, 시간이 흐르면 어려워지기 마련이다.

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자신이 답답하다고 느낄 때 하는 부정적인 행동을 인식한다. 답답하다고 느끼면 상황을 악화시킬 수밖에 없는 생각이나 행동을 하게 되는 경우가 있다. 이런 부정적인 생각이 들거나 부정적인 행동을 하려고 할 때, 우선 하던 일을 멈추자. 그리고 이 글에서 언급한 여러 가지 휴식 방법들을 활용하면서 쉬도록 하자. 답답한 감정 때문에 생긴 부정적인 행동에는 다음과 같은 것들이 있다.
●“그때 그랬어야 하는데”, “그 일을 일어나면 안 됐는데”같은 과거에 대한 부정적인 생각이나 현재 삶에 대한 불만 
●자기가 싫어하는 TV 프로그램을 보고 있는 것처럼 재미도 없고 생산적이지도 않은 활동에 몇 시간씩 투자하고 있는 것.
그냥 멍하니 앉아서 아무것도 안 하는 것.

 

 

주위 사람들 때문에 답답할 때

 

1
화가 난 상태로 말을 하지 않는다. 강렬하고 부정적인 감정을 표현하는 것은 인간관계에 도움이 되지 않는다. 어떤 사람 때문에 자주 답답하고 화가 난다면, 같이 차분하게 이야기해 보는 것이 좀 더 효과적이다. 화가 났다면 이야기를 하지 말고 우선 진정될 때까지 잠시 쉬고 있자.

2
한 번에 한 가지 문제에 대해서만 이야기하자. 답답하게 느껴지는 어떤 특정한 행동 또는 자주 반복하는 습관 같이 한 가지 문제에 대해서만 이야기하자.  주제를 정했으면, 그것에 대해 진심으로 충분히 대화를 나누기 위해 노력하자. 이때 그 문제에 대한 숨겨진 원인이나 그 문제와 관련된 다른 행동에 대해서는 이야기해도 되지만, 전혀 관련이 없는 문제로 이야기 방향을 들어 버리면 안 된다.
●대화를 시작하기 전에 주제를 정하고 그 주제에 대해 집중하겠다고 서로 합의를 하고 시작하는 것이 좋다.

3
상대방에게 말할 기회를 주자. 상대방에게 하고 싶은 이야기를 다 할 수 있는 기회를 주자. 상대방의 이야기를 최대한 경청해서 들어야 한다. 충동적으로 대답하지 말고 상대방이 하고 있는 이야기를 이해하기 위해 노력하면서 어떻게 대답해야 할지 고민해 보자. 이렇게 들어주고만 있는 것이 어렵다면, 마음속으로 상대방이 하는 이야기를 따라 해 보자. 그리고 얼굴과 몸은 상대방을 향하게 해야 한다. 다.
●예를 들어, 말다툼을 하게 되었다면, 상대방의 말을 끊지 않기 위해 노력하자. 대답을 하기 전에 상대방이 하고 싶은 말을 다 하게 해 주자. 직감적으로 반응하기보다는 천천히 기다리면서 어떻게 대답해야 할지 고민해 보자.

4
상대방이 하고 있는 이야기를 자신의 말로 정리해서 다시 말해 주자. 이렇게 하면 상대방에게 자신이 지금 하고 있는 이야기를 잘 이해하고 있다고 알려 줄 수 있으며, 상대방은 자신이 하고 싶은 말이 제대로 전달되고 있는지 확인할 수 있다. 또한 이야기한 내용 중에 모호하거나 잘못된 내용이 있다면 바로잡을 기회도 생긴다. 이렇게 집중해서 들어주는 일은 무척 어렵다. 자신이 하고 싶은 말에 대해 생각하지 않고 상대방이 지금 하고 있는 말의 의미를 정확하게 이해하는 것은 쉽지 않기 때문이다.
●예를 들어, 친구가 자기를 위해 전혀 시간을 내주지 않아서 속상하다고 이야기하면, “내가 너를 위해 시간을 하나도 안 냈다고 생각하고 있는 거지?”라고 물으면 상대방은 자신이 지금 한 이야기에 대해 다시 들을 수 있게 된다.

5
솔직하게 이야기하고 상대방을 이해하려고 하자. 자신의 마음 상태에 대해 그리고 무엇이 바뀌었으면 좋겠는지 솔직하게 이야기하자. 그리고 상대방에게 자신의 생각에 대한 솔직한 의견을 묻도록 하자.  욕을 하거나 상처를 주는 말을 하지 말자. “나”, “저”라는 단어를 많이 사용해서 자신이 어떻게 느꼈는지 표현하기 위해 노력하자. 상대방을 탓하는 것처럼 느껴지는 것을 피하기 위해 “너” 또는 상대방을 지칭할 수 있는 표현을 사용하는 것을 자제하자. 
●자신의 솔직한 감정을 숨기거나, 그 사람이 없을 때 그 사람을 욕하는 수동적이지만 공격적인 행동을 피하자.
●빈정대지 말고 욕하지 말자. 농담도 하지 말자.

 

6
극단적인 표현을 피하자. “항상” “반드시” “절대로” “전혀” 같은 단어는 사용하지 말자. 상대방의 생각이 진짜 빈약하고 아무런 가치가 없다고 할지라도 이런 말을 쓰게 될 경우, 상대방은 자신을 보호하기 위해 방어적으로 나오게 된다.
●예를 들면, “쓰레기 절대로 버리지 마라”같이 이야기하지 말고, “쓰레기 좀 줄여 보는 것이 어떨까?”라고 이야기해 보자.

7
상대방과 함께 좋은 해결책은 없을지 함께 생각해 보자. 서로 만족할 수 있는 타협안을 찾기 위해 노력해 보자. 문제 해결에 도움이 될만한 아이디어를 목록으로 정리하자. 처음 대화할 때 완벽한 답을 찾을 필요는 없다. 필요하다면 현재 합의한 해결책은 임시방편이고, 이 해결책이 괜찮은지 알기 위해 2주 정도 실행해 본 후, 그때 가서 보완하거나 수정할 점은 없는지 다시 이야기해 보자고 결정해도 된다.
●예를 들어, 빌려간 돈을 갚지 않는 친구 때문에 짜증이 났다면, 빌려 준 돈을 한 번에 받지 못했다고 짜증내기보다는 할부로 갚는 것은 어떤지 친구와 합의해 보도록 하자.

8
노력에 감사를 표하자. 자신의 행동을 변화시키기 위해 노력하는 상대방에게 고맙다고 인사를 하자. 생각했던 것보다 훨씬 작은 변화라도 변화하려는 모습을 보였다면 칭찬을 해 주자. 그러면 좀 더 많은 변화를 이끌어 낼 수 있을 것이다.
●방금 위에서 이야기한 빌린 돈을 갚지 않는 친구의 예를 다시 들면, 친구를 만났을 때, 할부로 갚는 것에 대해 동의해 주었다면, 동의해 주어서 고맙다고 이야기를 하자. 아직 친구가 동의하지 않았다면, 그냥 할부에 대한 이야기를 할 수 있는 기회를 주어서 고맙다고 이야기하자. 그렇게 상대방의 노력에 대해 인정을 하면, 다음에는 좀 더 협력해 나갈 수 있을 것이다.

 

낙관적으로 되는 방법

낙관적으로 되는 방법

긍정적으로 생각하는 방법

긍정적으로 생각하는 방법