낙관적으로 되는 방법

당신의 컵은 반이나 비어있는가, 아니면 반이나 채워져 있는가? 이 질문에 대한 대답이 당신의 인생관, 스스로에 대한 태도, 낙관적인지 아니면 비관적인지를 반영해줄 것이다. 심지어 이것이 당신의 건강에 영향을 줄지도 모른다.모든 인생은 오르막길과 내리막길이 있지만, 낙관적인 인생관을 가지고 있으면 정신적 행복과 신체적인 건강과 같은 삶의 질에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 낙관주의는 스트레스 관리에 있어서도 핵심적인 요소다.낙관주의는 삶에서 힘들고 도전하는 일들에 무심하다는 뜻은 아니며, 그것에 접근하는 방법을 변화시키 것이다. 당신이 항상 비관적인 세계관을 가지고 있다면 관점을 새롭게 하는 것이 어려울 수 있다. 하지만 약간의 인내심과 마음을 가다듬는 과정을 통해서 삶의 긍정적인 면들을 강조하는 것이 가능하다.

출처-위키하우

 

감정을 수용하는 법 배우기

 

삶에서 긍정적인 면과 부정적인 면을 인식하고 각각에 의해서 어떤 영향을 받아왔는지 검토해본다.

낙관주의는 항상 ‘행복함’을 느껴야 한다는 의미가 아니다. 실제로, 정신적 충격을 받을 만한 일을 겪으면서 억지로 행복함을 느끼려고 노력하는 것은 건강에 좋지 않다. 그보다는, 긍정적인 감정과 부정적인 감정 모두 인간에게 정상적인 경험의 일부라고 받아들이면서, 삶의 모든 종류의 감정들과 조화를 이루도록 하자. 특정한 감정을 억누르려고 노력하는 것은 심각한 감정적인 고통을 유발할 수 있다.  한 가지 감정에만 집중하지 않는 것이 예상할 수 없는 미래에 대한 대책을 마련하고 적응을 더 잘 할 수 있도록 도와준다. 이것은 불확실한 것을 대면할 때 낙관적이고 회복력 있게 되는 능력을 발전시켜 줄 것이다.

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●부정적인 감정은 시간이 지나면서 후천적으로 형성된 습관이 될 수 있다. 부정적인 감정과 인간관계 때문에 자신을 비난하지 않도록 하자. 비난은 당신의 성장을 기대하지 않고 이미 일어난 일들을 되돌아보는 것이므로 유익하지 않다.
●대신에, 부정적인 감정들이 나타날 때 마음을 가다듬는 일에 집중해보자. 이렇게 하는데 일기가 도움이 될 것이다. 부정적인 감정이나 생각들을 경험한다면 일기를 쓴 다음, 정황을 살펴보고 거기에 반응할 수 있는 대안을 탐색한다.
●예를 들어, 운전하는데 누군가가 끼어들었다고 가정해보자. 당신은 화를 내고 경적을 울리며, 상대방이 들을 수 없더라도 소리를 지르며 반응할 것이다. 일기에 일어난 일과 어떤 감정이 들었는지, 그리고 곧바로 어떻게 반응했는지를 기록해보도록 하자. 스스로를 ‘옳고’, ‘그르다’라고 판단하지 말고 그냥 있었던 일들을 적어보자.
●그 다음에 한 걸음 물러나서 적은 것에 대하여 생각해본다. 그 당시 반응이 당신의 가치관과 되고자 하는 사람의 모습에 부합했는가? 무엇이 당신의 실제 반응이었다고 생각하는가? 예를 들어, 그 운전자에 대하여 정말로 화가 난 것이 아니었을지도 모른다. 아마 스트레스가 많았던 하루를 보내고 그 사람에게 스트레스를 폭발시켜버렸을 것이다.
●다음 항목들을 기록할 때 생각한다. 일기가 단순히 부정적인 감정에 빠지기 위한 곳이 되어서는안 된다. 그 경험에서 배운 것을 생각해보자. 한 인격체로서 성장하기 위해 무엇을 활용할 수 있는가? 다른 경험들에 도움이 되도록 이 경험을 활용할 수 있는가? 만일 다음 번 유사한 상황에 처하게 된다면, 어떻게 당신의 가치관과 조화를 이루는 방법으로 반응할 것인가? 아마도 스트레스를 많이 받아서 화를 내며 반응했다는 사실을 깨달으면, 누구나 실수를 한다는 사실을 알게 되고, 다음 번에 다른 사람이 당신에게 화를 낼 때 더 공감할 수 있을 것이다. 부정적인 상황에 어떻게 반응하기를 ‘원하는지’ 미리 생각해놓으면 어려운 순간에 대처하는데 도움이 된다.

마음챙김을 연습한다. 

마음챙김은 그 순간의 감정들을 판단하지 않고 인정하는 것에 초점을 두기 때문에 낙관주의의 핵심적인 요소가 된다. 부정적인 감정은 우리가 스스로의 감정에 대항하거나, 그것에 반응하는 방법을 통제할 수 있다는 사실을 잊고 감정에 눈이 가리워질 때 자주 나타난다. 호흡에 집중하고, 신체와 감정을 받아들이며, 자신의 감정을 부정하기 보다 그것으로부터 학습하면 자신에 대해 편안해지는데 도움이 된다. 이것은 부정적인 감정을 다루기 위해서 중요하다.
●많은 연구들은 마음챙김 명상이 불안함과 우울증에 도움이 된다고 밝힌다. 실제로 스트레스에 대하여 신체가 반응하는 방법을 재조정할 수 있다.
●명상의 효과를 보기 위해서 매우 많은 시간을 참여할 필요는 없다. 하루에 몇 분 동안의 명상으로 자신의 감정을 더 잘 깨닫고 받아들일 수 있게 된다.

 

내면의 독백자가 낙관주의자인지 아니면 비관주의자인지를 확인한다. 

내면의 독백자는 우리가 삶을 대하는 태도를 자연스럽게 긍정적 혹은 부정적으로 선택하는지 알려주는 좋은 지표다. 하루 일과를 통해서 내면의 독백자에게 주의를 기울이고 다음과 같은 형태의 부정적인 자기대화(즉, 당신 내면의 독백)가 규칙적으로 나타나는지 살펴본다.
●어떤 상황의 부정적인 면들을 확대하고 모든 긍정적인 면들을 배제함.
●어떤 부정적인 상황이나 사건에 대하여 자동적으로 자신을 비난함.
●주어진 상황에서 최악의 것을 예상함. 드라이브 스루 커피숍에서 주문한 것이 잘못되었을 때 자동적으로 남은 하루가 불행해질 거라고 생각한다.
●모든 것을 좋거나 나쁘게만 여긴다(양극화라고도 알려져 있음). 중립적인 관점이 없다.

삶에서 긍정적인 면들을 찾는다. 

한 인격체로서의 당신과 세상의 긍정적인 면들에 초점을 두도록 내면의 독백자를 새롭게 교육시켜야 한다. 비록 긍정적인 생각이 진정한 낙관주의자가 되기 위한 한 단계일 뿐이더라도, 몸과 마음을 위한 긍정적인 생각의 효과는 다음과 같아서 매우 주목할 만하다.
●수명이 늘어남
●우울증 감소
●정신적 고통 감소
●면역력 향상
●정신과 신체의 행복 증진
●심혈관 질병으로 인한 사망 위험 감소
●힘들고 스트레스가 많은 시간에 대처하는 능력 향상

 

진정한 낙관주의는 맹목적인 낙관주의와 다르다는 것을 기억한다. 

맹목적인 낙관주의를 가진 사람은 나쁜 일이 전혀 일어나지 않을 거라고 믿는다. 이것은 자만심과 순진함으로 이어지고, 실망스럽거나 심지어 위험한 상황의 결과를 초래할 수 있다.진정한 낙관주의는 어려움을 외면하거나 부정적인 감정과 경험이 없는 척 하지 않는다. 어려움들을 인정하며 이렇게 말한다. “나는 그것들을 헤쳐나갈 수 있어!”
●예를 들어, 모두 순조로울 거라고 생각해서, 수업을 받거나 사전 지식을 공부하지 않은 채로 스카이다이빙을 하기로 결정했다고 해보자. 이것이 바로 맹목적인(그리고 위험한) 낙관주의의 한 예다. 현실적이지 않으며, 당신이 장애물을 극복하기 위해 노력해야 한다는 사실을 인정하지 않는다. 이러한 방식으로 결정하면 정말로 위험한 상황에 처할 수 있다.
●진정한 낙관주의자는 스카이다이빙이 많은 훈련과 안전 예방이 요구되는 복잡한 스포츠라는 사실을 인정한다. 많은 노력을 해야 한다는 사실에 낙심하는 대신에, 낙관주의자는 목표(‘스카이다이빙 배우기’)를 정하고 그것을 향해 노력하며, 해낼 수 있다고 자신감을 가질 것이다.

 

매일 긍정적인 격언을 적는다. 

짧은 문장을 적으면 성취하고 싶은 일에 대한 잠재력을 믿게 된다. 당신이 세상을 바라보는 관점을 변화시키는 중이라는 것을 기억하게 해주는 몇 문장의 긍정적인 격언들을 적어놓자. 욕실 거울이나 사물함 안, 컴퓨터, 심지어 샤워실 벽에도 매일 볼 수 있도록 붙여놓는다. 다음과 같은 문장들이 긍정적인 격언의 예다.
●“무엇이든지 가능하다.”
●"환경이 나를 창조하지 않고, 내가 환경을 창조한다.”
●“내가 통제할 수 있는 유일한 것은 삶을 향한 나의 태도다.”
●“나는 언제나 선택할 수 있다.”

 

자신을 다른 사람들과 비교하지 않는다. 

부러워하기 쉽지만, 이것은 순전히 부정적인 생각의 결과를 초래하는 경우가 자주 있다(‘그들은 나보다 돈이 더 많아.’, ‘나보다 더 빨리 달려.’). 항상 자신보다 못한 사람이 있다는 사실을 기억하자. 부정적인 비교를 피하고, 긍정적인 것에 집중해야 한다. 연구에 따르면, 문제점들에 대하여 불평하는 것은 우울증 및 불안감과 관련이 있다고 한다.
●일상의 삶에서 감사 하는 연습하는 것이 부정적인 비교의 순환고리에서 벗어날 수 있는 좋은 방법이다. 생활 속에서 감사하는 사람들에게 편지를 쓰거나, 그들에게 직접 이야기하자. 이러한 긍정적인 요소들에 초점을 두면 극적으로 기분이 좋아지고 행복해질 수 있다.
●아침에 일어나면 자기 자신에게 "고마워"라고 말해주기. 특별히 고마울 점이 없더라도 이러한 습관을 들이면 긍정적인 마음이 생긴다.
●감사 일기 쓰는 것을 고려한다. 연구에 따르면, 최근에 감사함을 느낀 일들에 대하여 매주 몇 문장씩 기록하는 남성과 여성이 전반적인 삶에서 더욱 낙관적이고 긍정적인 감정을 느낀다고 한다.

삶의 한두 가지 영역에서 관점을 향상시키려는 노력을 한다. 

비관주의는 종종 무력하거나 통제력이 부족하다는 감정에서 비롯된다. 당신이 삶에서 변화시키고 싶은 한두 가지 핵심적인 부분을 확인하자. 이렇게 하면 자신이 가진 힘에 대한 믿음과, 일상의 삶에서 변화를 만드는 능력을 회복할 수 있다.
●스스로를 결과가 아닌 원인으로 여긴다. 낙관주의자들은 부정적인 사건이나 경험을 자신들의 노력과 능력으로 극복할 수 있다고 믿는 경향이 있다.
●작게 시작한다. 한 번에 모든 일들을 해내야 한다고 여기지 않는다.
●긍정적인 생각이 긍정적인 결과를 낳는다. 한 연구에서 남자 농구선수들에게 자유투 성공과 같은 긍정적인 결과들은 자신의 능력에 기인하고, 부정적인 결과들은 노력이 부족해서라고 훈련시킨 후에 수행능력이 상당히 향상되었다고 한다.

 

가능한 한 자주 미소 짓는다. 

연구에 따르면, 기분 좋은 미소를 지으면 실제로도 현재와 미래에 대하여 더 낙관적이고 행복해진다고 한다.
●한 연구에서, 입에 펜을 물도록 한(얼굴 근육을 움직여 미소 짓는 모습으로 만들기 위해서) 실험 참가자들이 다른 실험 참가자들보다 만화를 더 재미있다고 평가했고, 심지어 참가자들은 미소가 그 반응을 이끌어냈다는 사실조차 인식하지 못했다. 긍정적인 감정을 반영하기 위해서 얼굴 근육을 의식적으로 변화시키면, 뇌에 그와 유사한 메시지가 전달되어 기분이 좋아질 수 있다.

낙관적 사고의 주머니 늘리기

당신이 세상과 어떻게 연결되어 있는지를 깨닫는다. 

낙관주의는 단순히 뇌로부터 나와서 외부 세상으로 발산되는 것이 아니다. 그것은 당신과, 당신이 존재하는 세상 가운데서 성장한다. 주변 환경에서 행복하지 않은 면들을 인식하고, 그것들을 변화시키는데 시간과 에너지를 투자하는 방법을 배우자.
●한 번에 한 가지씩 구체적인 방법으로 세상을 더 좋게 변화시키기 위해서 노력한다. 이것은 당신에게 중요한 의미를 가지는 사회정의 운동이나 정치적인 활동에 참여하는 형태가 될 수 있다.
●세상에는 당신만의 것 외에도 다양한 문화들이 존재하다는 사실을 기억하자. 당신의 문화와 행동 방식만이 우월하거나 유일하다는 생각에 사로잡혀서는 안 된다. 세상의 다양성을 인정하고 상대방의 방식으로 서로 돕고자 노력하면, 여러 면에서 아름다움과 긍정적인 것들을 배울 수 있다.
●작게는 가구를 재배치하는 것과 같은 일들마저도 낡고 도움이 되지 않는 행동패턴을 없애고 새로운 방식을 형성하게 해준다. 연구에 따르면, 일상의 것들을 바꿔보면 뇌의 새로운 영역이 활성화되도록 하기 때문에, 습관을 고치는 것이 더 쉬워진다고 한다.
●이것은 폭넓은 감정들을 수용하고 경험하는 방법을 배우는 것과 관련이 있다. 당신이 전혀 경험하지 못한 것을 해보는 것이 불가능하기 때문이다. 매일 같은 습관대로 살면서 감정상태를 돌보려고 하기 보다는, 상호작용을 시도하고 다른 사람들과 공유하는 환경의 일들을 개선하는 방법을 찾도록 하자.
●다른 사람들 및 환경과의 구체적인 상호작용으로부터 미래를 위한 목표를 세우고 기대한다. 그렇게 하면, 자신과 다른 사람들에 대한 비현실적인 기대를 하지 않을 수 있다.

긍정적인 면들이 없다면 당신의 삶이 어떠할지를 생각해본다. 

이 연습은 버클리(Berkeley) 출신의 연구가들이 창안한 것으로, 일주일에 한 번 15분의 시간을 가지고 연습하라고 권장한다. 당신이 좋아하는 것이나 감사하는 것이 없을 때 삶이 어떻게 달라질지를 생각하면, 좋은 것들이 삶에 당연히 ‘주어진’다는 생각에 뒤집으면서, 낙관적인 태도를 함양하는데 도움이 된다. 우리에게 일어나는 모든 긍정적인 일들이 당연한 것이 아닌 행운이라는 점을 기억하면, 긍정적으로 감사하는 태도를 발전시킬 수 있다.
●성취, 여행, 당신에게 의미 있는 어떤 일이든, 삶에서 작지만 긍정적인 사건에 초점을 두면서 시작한다.
●그 사건의 기억을 되살려서, 일어날 수 있었던 환경에 대해서 생각해본다.
●그러한 환경이 달라질 뻔 했던 가능성들을 고려해본다. 예를 들어, 여행을 갈 수 있게 해준 그 외국어를 배우지 않았을지도 모르고, 또는 현재 좋아하는 당신의 직업 구인 광고를 신문에서 보지 못했을지도 모른다.
●상황이 달라져서 긍정적인 사건이 일어나지 못하게 할 가능성이 있었던 모든 일들과 결정들을 적어본다.
그 사건이 일어나지 않았다면 당신의 삶이 어떨지 상상해보자. 그 사건에 의해서 생긴 모든 긍정적인 면들이 없었다면 무엇을 놓쳤을지 상상한다.
●그 사건이 일어났다는 사실을 다시 기억한다. 당신의 삶에 찾아온 긍정적인 면들을 되돌아본다. 꼭 ‘일어나지 않아도 되었던’ 일들, 당시에게 즐거움을 가져다 준 경험들에 대하여 감사를 표현하자.

 

밝은 희망을 찾는다. 

인간은 자연스럽게 삶에서 잘되는 면보다 잘 안되는 면에 관심을 두는 경향이 있다. 부정적인 사건을 검토하고 ‘밝은 면’을 찾아서 그것을 극복해야 한다. 연구에 따르면, 이 능력이 낙관주의의 핵심 요소이며, 또한 스트레스, 우울증, 대인관계 등에도 도움이 된고 한다. 3주동안 하루에 10분 정도 이것을 시도하면, 당신이 훨씬 더 낙관적으로 변하는 사실에 놀랄 것이다.
●오늘 하루 삶이 좋다고 느끼게 해준 5가지 사항들을 나열하면서 시작한다.
●그리고 나서, 예상한대로 되지 않았고, 고통스러웠거나 좌절감을 느꼈던 시간에 대해서 생각한다. 그 상황들을 간단하게 적는다.
●그 상황에서 ‘밝은 희망’을 볼 수 있게 해주는 3가지 일들을 찾아보자.
●예를 들어, 차에 문제가 생겨서 버스를 타고 출근에 늦었다. 즐거운 상황은 아니지만, 다음과 같이 가능성 있는 밝은 면들을 생각할 수 있을 것이다.
-평소에 만날 수 없는 새로운 사람들을 버스에서 만났다.
-택시를 타고 출근하는 것보다 훨씬 저렴한 버스를 이용할 수 있었다.
-차는 수리될 수 있다.
●비록 작은 일들이라도, 최소한 세 가지를 찾아야 한다. 이렇게 하면 사건들에 대한 당신의 해석과 반응을 변화시키는 연습을 할 수 있다.

 

미소 짓거나 웃을 수 있는 활동들을 하며 시간을 보낸다.

스스로 웃도록 허락한다. 세상은 유머로 가득 차 있으니 그 안에 흠뻑 빠져보자! TV 코미디를 보고, 스탠드업 코미디 쇼를 관람하거나, 유머책을 구입한다. 모든 사람들이 다른 유머감각을 가지고 있지만, 당신을 웃게 만드는 것들을 찾는데 중점을 두자. 적어도 하루에 한 번은 미소 지을 수 있는 방법을 찾아야 한다. 웃음은 자연스러운 스트레스 해소법이라는 사실을 기억하자.

 

건강한 생활방식을 채택한다.

낙관주의와 긍정적인 사고는 운동 및 신체 건강과 밀접한 관련이 있다. 실제로, 운동은 신체 활동에 참여할 때 방출되는 엔도르핀에 의해서 자연스럽게 기분을 고양시켜준다.
●적어도 일주일에 세 번 신체 활동에 참여해야 한다. 신체 활동이 반드시 체육관에서 하는 운동일 필요는 없다. 애완견과 함께 산책을 해보자. 엘리베이터 대신에 계단을 이용한다. 어느 정도의 신체 움직임이라면 기분을 좋게 하는데 도움이 될 수 있다.
●약물이나 술처럼 기분에 영향을 주는 물질을 제한한다. 연구에 따르면 비관주의와 약물이나 술 중독은 중요한 상관관계가 있다고 한다.

 

당신의 기분을 밝게 해주는 친구들, 가족들과 함께 있는다.

예를 들어서, 아이들과 분장놀이를 하거나 여동생과 콘서트를 가자. 다른 사람들과 함께 시간을 보내는 방법이 비관적 또는 회의적인 감정이 들게 하는 고립과 외로움을 감소시킬 수 있다.
●당신의 삶에서 긍정적이고 지지해주는 사람들이 반드시 있어야 한다. 삶에서 만나는 모든 사람들이 당신과 동일한 방향성과 기대감을 가지고 있지는 않겠지만, 그래도 괜찮다. 하지만, 다른 사람의 태도나 행동이 당신에게 부정인 영향을 준다는 사실을 알게 되었다면, 그 사람과 분리되는 것을 고려해보자. 사람은 우리 주변의 사람들이 가지는 감정과 태도에 영향을 받아서, ‘감정의 전염’에 매우 민감하다.부정적인 사람들은 당신의 스트레스 수치를 높이고, 건강한 방법으로 스트레스를 관리하는 자신의 능력에 의심이 생기게 할 수 있다.
●인간관계를 맺는 것을 두려워하지 않는다. 상대방이 당신과 매우 다른 점을 가졌더라도, 그것이 삶에 어떤 가치 있는 것을 가져다 줄지 모르는 일이다. 화학작용같은 과정을 생각해보자. 미래를 향한 낙관적인 태도를 기르기 위해서 사람들 사이에서 잘맞는 조합을 찾는 것이 중요하다.
●기분의 변화가 성격의 변화를 의미하지 않는다. 낙관적으로 되는 것은 외향적으로 되는 것과 다르다. 낙관적이기 위해서 외향적일 필요는 없다. 실제로, 고갈되고 슬픈 감정상태가 아닌 사람이 되기 위해 노력하는 것은 낙관주의가 아니다.

다른 사람들을 향해 긍정적인 행동을 하자. 

낙관주의는 전염성이 강하다. 대인관계에서 긍정과 동정심을 보여주면 당신에게만 유익한 것이 아니라, 더 많은 사람들이 긍정적일 수 있도록 서로 격려하는 ‘파급효과’를 만들 수 있다. 바로 이 때문에 오랜기간 동안 자선 활동이나 봉사활동이 기분을 좋아지게 하는 중요한 요인이 될 수 있었다.낯선 사람에게 커피를 대접하기나, 다른 국가의 지진피해 희생자들을 돕는 것 처럼, 다른 사람들을 향한 긍정적인 행동은 당신이 더 낙관적으로 될 수 있게 해준다.
●자선 활동은 회의주의나 무력감에 대항할 수 있도록 자신감과 자존감을 자연스럽게 북돋아준다고 한다.
●다른 사람들에게 봉사하고 나눔을 베풀면 당신이 세상에 기여한다는 생각에 기분도 좋아진다. 익명이나 온라인보다 직접 기여를 할 수 있다면 특히 그렇다.
●자원봉사를 하면 새로운 친구들을 사귀고 인맥을 쌓을 수 있으며, 낙관적인 태도를 발전시킬 수 있는 긍정적인 지역사회에 속하게 된다.
●낯선 사람에게 미소 짓는 행동은 문화적 행동이다. 예를 들어서, 미국 문화에서는 일반적으로 그것이 다정하다고 여기는 반면에, 러시아 문화에서는 의심스럽다고 여긴다. 공공장소에서 다른 사람들에게 마음껏 미소를 짓되, 그들이 당신과 다른 전통을 가지고 있을지도 모른다는 사실을 인식하자. 그들이 그 표정에 반응을 하지 않는다고 해서(또는 심지어 그것에 불쾌해하는 것처럼 보여도) 화를 내지 않아야 한다.

낙관주의는 하나의 순환고리라는 사실을 깨닫는다. 

당신이 긍정적인 생각과 행동에 더 많이 집중할 수록, 일상에서 더 쉽게 낙관적인 성향을 유지할 수 있을 것이다.

 

 

팁
●모든 사람들이 약해질 때가 있다. 당신이 그러한 시간에 힘들어하고 안 좋은 습관으로 되돌아갈 수도 있지만, 과거 낙관적이었을 때의 감정을 기억하고 긍정적인 감정이 손에 닿을 수 있다고 생각하자. 당신은 혼자가 아니라는 사실을 기억해라. 긍정적인 사고를 되찾는데 도움을 받을 수 있는 네트워크에 연락하자.
●미소 짓고 거울을 바라본다. 표정인식이론에 따르면, 이것이 행복감과 긍정적인 사고의 흐름을 유지하는데 도움이 된다고 한다.
●상황 속에서 긍정과 부정, 또는 장단점을 세어본다. 하지만, 긍정적인 면에 중점을 두자.