심장 건강에 도움 되는 식사법
심장 건강에 도움이 되는 좋은 식단으로 식사
1. 다양한 과일과 채소를 섭취
보통은 하루에 충분한 양의 과일과 채소 섭취를 많이 하지 않는데 가능하면 과일과 채소를 섭취할 수 있는 식단을 짜서 비타민과 미네랄 무기질 함량도 높이며 지방함량을 낮춰보자. 허기질 때 대비해 미리 신선한 과일이나 채소 간식을 준비해 섭취한다. 사과나 바나나, 오이, 피망등 간편하면서 먹기도 좋고 포만감을 빨리 채워줘 좋으며, 채소를 먹을 때 튀기거나, 튀김옷을 입혀 섭취하거나 크림소스가 들어간 건 피하는게 좋다. 지방섭취를 줄이기 위한 건데 과일의 경우에도 시럽이 들어간 통조림 또한 피하는 게 좋다 : )
2. 저지방의 식단으로 동맥과 심장 보호
비만의 위험을 증가시키는 고지방 식품을 자주 먹는다면 고혈압, 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 동맥협착에 걸릴 확률이 높아진다. 지방이 많은 음식의 식단을 조금 줄여보도록 하자.
3. 저염분 식단으로 고혈압 방지
혈압을 낮추기 위해 염분의 섭취량을 줄여야 한다. 고혈압은 심장 질환의 위험을 증가시킨다.
4. 단 음식 덜 먹기
설탕이 많이 들어간 단 음식을 먹게 되면 과식을 하게 될 확률이 높아지며, 비만으로 이어지고 비만에 이르게 되면 심장 질환의 위험이 증가된다. 가공된 설탕의 섭취를 최소화할 필요가 있다. 사탕, 쿠키, 푸딩, 파이, 케이크 등 피하도록 하고 커피나 차를 마신다면 설탕, 시럽을 첨가하지 않도록 하며, 탄산음료를 대신해 물을 마시도록 해보자.
5. 저지방 유제품 통해 비장 섭취 조절
저지방 유제품은 칼슘과 비타민D를 제공하는데 두 영양분에 건강한 뼈를 유지하는데 필수적이다. 하지만 심장건강을 유지하기 위해서는 저지방, 저염분 유제품을 먹는 게 좋다. 염분 섭취가 늘게되면 혈압이 높아지고, 고지방 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 증가해 심장 마비의 위험이 올라 갈 수가 있다. 지방이 제거되지 않는 유제품은 일반적으로 염분과 포화지방 함유가 높으니 조심하는 게 좋으며 치즈는 저염분, 요구르트는 무지방 요구르트를 먹는 게 좋다.
6. 저지방의 고기 섭취
기복적으로 지방이 많은 붉은 육류 섭취량을 낮추는 게 좋으며, 붉은 육류를 통해 지방과 콜레스테롤은 동맥 침착되어 고혈압이나 심장 질환의 위험을 높인다. 육류의 섭취량을 줄이고, 생선의 섭취량을 늘려보자. 연어, 송어, 참치, 청어등 오메가-3 지방산의 함량이 높아 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 된다. 이 생선들을 다른 붉은 육류 고기 대신 일주일에 최소한 2회 이상 정도 먹어 주도록 하는 게 좋다. 고콜레스테롤 혈증, 고혈압 외 기타 심장 질환에 도움이 된다.
7. 매일 통곡물을 섭취
가공을 거친 흰 빵이나 흰쌀에 비해 통곡물에는 많은 영양분을 가지고 있다. 통곡물을 섭취하면 식사량 줄이는데 도움이 된다. 밀가루 대신 통밀가루로 바꾸고, 일반빵보다 통곡물빵을 구매하도록 하자. 쌀대신 현미를 먹고, 보리와 메밀에는 섬유질 섭취에도 좋다. 일반적인 시리얼보다 오트밀(귀리)가 좋으며 도넛, 케이크, 파이, 머핀, 와플등 피하도록 하자.
식습관 개선
1. 알코올섭취 줄이기
알코올은 고칼로리 식품으로 너무 많이 마시면 비만을 유발하게 된다. 비만은 심장 질환의 위험을 증가시키기 때문에 만약 마시게 된다면 적당히 소량만 즐기도록 하는 게 좋다.
2. 식욕을 억제하기 위한 담배 금연
담배를 끊게 되면 늘어나는 식욕이 걱정돼서 금연을 주저하는 사람들이 많다. 하지만 흡연은 동맥경화 및 협착증을 유발하고 혈압의 상승이로 이어지며 심장질환이나 심장마비, 뇌졸중의 위험이 높아진다. 니코틴의 대체 요법을 받거나 자신에게 맞는 식단을 짜보는 게 좋다.
3. 식사량을 관리
매일 섭취하는 식품을 스스로 관리하며 정한 식습관에 벗어나지 않도록 신경 써서 식사량을 관리해 보자. 식사량을 정확히 계산하며 딱 필요한 만큼 먹을 수 있게 해 보자. 작은 그릇이나 작은 접시를 사용해 소량의 음식만을 담아 사용하면 너무 많은 음식을 한꺼번에 먹지 않도록해 도움이 될 수 있다고 한다.
4. 운동을 통해 소모칼로리 늘리기
운동을 하면 혈압과 콜레스테롤의 수치를 낮추며 체중 감량의 도움을 준다. 편한 시간에 여러 번 나누어 운동을 해도 좋고, 걷기나 달리기 그리고 자전거 타기 축구, 농구, 수영 등 스포츠를 즐겨보면 몸 상태가 좋아지는 것을 느낄 수 있다.
