염증을 줄이는 방법

우리의 건강 문제의 숨은 원인 중 하나가 염증입니다.

염증을 줄이고 예방하는데 어떠한 방법이 있는지 알아봤습니다.

생활 습관을 통한 염증 줄이기

염증 줄이고 건강하세요.

충분한 수면

우리 몸은 잠을 자는 동안에  염증을 조절하고 줄이는 것을 포함해 스스로 복구한다고 합니다. 예를 들면 잠자리에 들기 전에 저녁을 많이 먹어 위가 부풀었지만 잠에서 깨었을 때 정상으로 돌아왔다고 생각을 해보면 몸이 하룻밤 사이에 줄일 수 있는 음식에 대한 염증 반응이 있었던 것입니다. 매일 수면부족으로 인해 수면이 제한되면 만성 염증과 관련된 유전자가 상향 조절이 된다고 합니다. 충분한 수면을 위해서는 밤에 적어도 7시간을 목표로 삼는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동

하루종일 몸을 최대한 움직이는게 만성 염증을 줄이기에 좋은 방법 중 하나입니다. 꾸준한 운동을 통해 우리 몸에서 염증은 감소시키는 것이 좋습니다. 격렬하거나 과도한 운동은 역효과를 낼 수 있다고 합니다. 과도한 운동을 하는 사람들은 신체에 스트레스를 가하고 더 많은 염증을 일으킬 수 있다고 하니 적당하고 규칙적인 운동하는 것이 좋습니다.

출처-픽사베이

음식 선택

어떠한 음식을 먹느냐가 우리 건강에 참 중요한데요. 만성 염증이 이어지면 결국에는 큰 질병으로 이어질 수 있으니 염증을 줄이기 위한 식사 요령을 잘 알아봐야합니다. 

 

1. 붉은 고기 식사를 자제하고, 견과류, 콩, 채소, 두부와 같은 식물성 단백질에 초점을 둡니다. 

2. 설탕이 첨가된 가공 식품을 자제합니다. 과도한 당은 우리의 몸에 염증 반응과 관련이 있는데요. 지나친 단음식을 피하고 대신 십자화과 야채와 같은 음식에 초점을 둡니다. 여기에는 해독 과정과 항염증 반응을 활성화시키는 설포라판과 같은 글루코시네이트 유래 생체 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

3. 지방의 균형 유지가 필요합니다. 생선, 호두, 치아 씨드, 아마씨와 같은 오메가 -3로 가득 찬 건강식품은 지방 함량이 높지만 항염증성 지방산도 풍부해 염증을 줄이는데 도움이 됩니다.

4. 섬유질은 모든 사람을 규칙적으로 유지하는데 도움이 될 뿐만 아니라 과도한 지방, 콜레스테롤 및 설탕을 포함한 다른 전 염증성 요인에 도움을 주며 신체 밖으로 배출해 줍니다.

사우나

정기적인 사우나가 다양한 생물학적 작용을 통해 급성 및 만성 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있으며 그중 하나는 염증을 줄이는 것이라고 많은 연구를 통해 말합니다. 규칙적인 사우나를 통해 피브리노겐과 백혈구(백혈구)를 포함한 염증 지표의 순환 수준 감소와 관련이 있다고 덧붙였습니다.

정신건강 관리(스트레스)

자신을 중심에 두고 간단한 형태의 자기 관리를 실천하는데 시간을 들이는 것도 나쁜 염증을 줄이는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 심각한 스트레스 요인 (예를 들어 교통 체증에 갇히거나, 배우자와 큰 다툼을 하는 것과 같은)은 신체의 염증 수준을 증가시킬 수 있으며, 이미 낮은 자존감, 낮은 자기 연민, 또는 우울증에도 염증을 중가 시킬 수 있다고 합니다. 스트레스 수준을 줄이고 염증을 낮추기 위해 정기적으로(한 번에 단 몇 분이라도) 조용히 명상을 통해 정신건강을 관리해 주는 것이 좋습니다.